Vitamina D: come, dove e perché è fondamentale assumerla

La vitamina D può essere assunta con gli alimenti oppure sintetizzata a livello cutaneo mediante l’esposizione alle radiazioni solari UVB

Riguardo l’assunzione di vitamina D con gli alimenti, bisogna sapere che pochi di essi contengono quantità apprezzabili di vitamina D.
Un alimento particolarmente ricco è l’olio di fegato di merluzzo. Anche i pesci grassi (come il salmone e le aringhe), il latte ed i latticini, le uova, il fegato e le verdure verdi sono ricchi di vitaminaD3. Ad esempio, un bicchiere di latte contiene circa 100 unità di vitamina D3.

La maggior parte degli alimenti costituisce, quindi, una fonte trascurabile di vitamina D poiché forniscono, al massimo, il 10% del fabbisogno giornaliero, tranne che in alcune popolazioni del nord Europa nelle quali i pesci grassi, l’olio e le uova di pesce rappresentano la fonte di sostentamento principale.
Vitamina D

Riguardo la sintesi di vitamina D attraverso la cute, l’esposizione al sole fornisce circa il 90% del fabbisogno giornaliero; l’esposizione alla luce solare per 5-15 minuti (tra le ore 10:00 e le ore 15:00) durante la primavera, l’estate e l’autunno, garantisce alle persone di pelle bianca adeguati livelli di tale vitamina. È stato calcolato, infatti, che l’esposizione al sole per 20 minuti, in estate, produce da 15.000 a 20.000 Ul di vitamina D3. Le persone di pelle scura necessitano di una esposizione da 5 a 10 volte più lunga [1].

In realtà molti fattori possono influenzare l’efficacia delle radiazioni solari oltre la pigmentazione cutanea: la latitudine, il momento della giornata e la stagione dell’anno in cui ci si espone al sole, l’inquinamento atmosferico, la percentuale di cute esposta, il tipo di vestito e l’utilizzo di filtri solari. Particolarmente importante è la latitudine; a latitudine superiore a 37 gradi di latitudine nord o al di sotto di 37 gradi a sud dell’equatore, tranne che durante i mesi estivi, l’esposizione al sole produce poca o nessuna vitamina D [2]. In Italia, prendendo come riferimento geografico la città di Pisa (43°N), è stato calcolato che la sola esposizione solare non consente una sintesi sufficiente di vitamina D già a partire dai mesi autunnali e per tutto l’inverno fino alla primavera inoltrata [3].

Si raccomanda quindi di esporre per 5-30 minuti le braccia e le gambe almeno due volte alla settimana nell’orario compreso fra le ore 10:00 e le ore 15:00, in primavera, estate e autunno [4].

Note e fonti:
[1] “Hypovitaminosis D Among Healthy Children in the United StatesA Review of the Current Evidence”, di Alisha J. Rovner e Kimberly O. O’BrienArch Pediatr Adolesc Med. 2008;162(6):513-519.
[2] Arabi, A. et al. Nat. Rev. Endocrinol 2010;6, 550-561
[3] “Il rachitismo carenziale”, di Giuseppe SaggeseFrancesco Vierucci, UO Pediatria II, Azienda Ospedaliero-Universitaria Pisana, Ospedale Santa Chiara, Pisa
[4] Vitamin D Deficiency, di Michael F. Holick, M.D. N Engl J Med 2007; 357:266-281

Nico Forconi – ControInformo.info

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